营养早餐搭配生活常识

一、简单方便的营养早餐搭配3种方案

　　早餐一(约543千卡)

　　粮谷类：荞麦面100克;肉蛋类：炒鸡蛋(鸡蛋55克);奶豆类：豆腐脑(豆腐150克、紫菜5克);蔬果类：番茄(番茄100克)。

　　营养分析：

　　1、碳水化合物79g、蛋白质29g、脂肪12g、膳食纤维7.38g、维生素A 203.4ug、维生素B1 0.4mg、维生素B2 0.4mg、维生素C 19.1mg、钙490mg、铁13.5mg、锌3.6mg

　　2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物：蛋白质：脂肪=58:21:20。

　　3、早餐总能量占全天总需要量的比例：23%(男)，26%(女)。

　　4、由于早餐蛋白质摄入略高，故午餐和晚餐的食物构成中，适当减少蛋白质的摄入，增加蔬菜水果。

　　早餐二(约556千卡)

　　粮谷类：红薯粥(粳米75克、红薯100g);肉蛋类：煮鸡蛋(鸡蛋55克);奶豆类：牛奶(牛奶200克);蔬果类：凉拌黄瓜(黄瓜100克)。

　　营养分析：

　　1、碳水化合物90.4g、蛋白质20g、脂肪12.8g、膳食纤维2.5g、维生素A 283.8ug、维生素B1 0.3mg、维生素B2 0.57mg、维生素C 36.3mg、钙483mg、铁3.5mg、锌2.7mg。

　　2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物：蛋白质：脂肪=65 :14 :20。

　　3、早餐总能量占全天总需要量的比例：23%(男)，26%(女)。

　　早餐三(约589千卡)

　　粮谷类：麦片粥(粳米50克、麦片50克);肉蛋类：煮鸡蛋(鸡蛋55克);奶豆类：牛奶(牛奶200克);蔬果类：小番茄(苹果100克)。

　　营养分析：

　　1、碳水化合物89.8g、蛋白质20.5g、脂肪17.3g、膳食纤维5.4g、维生素A 200ug、维生素B1 0.33mg、维生素B2 0.62mg、维生素C 35mg、钙818mg、铁4.1mg、锌3.2mg。

　　2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物：蛋白质：脂肪=60 :14 :26。

　　3、早餐总能量占全天总需要量的比例：25%(男)，28%(女)。

二、7道营养早餐粥的制作方法

　　1、皮蛋瘦肉粥

　　材料：瘦肉1块(猪腱肉最好)，皮蛋2个(无铅皮蛋，一则健康些，二则石灰味没那么大)，姜1块，水足量，油盐适量。

　　作法：煮粥的水要充分沸腾才下材料：大汤锅中放很多水，煮沸，才放材料。待水再次沸腾时下腌好的米和一个切碎的皮蛋，而这第一个皮蛋切碎下粥与米同煮，皮蛋会融化，融入粥的味道中;先大火，后小火，火候要足：水沸了，下了材料后，先大火煮20分钟，然后再转小火煮1小时，火候足，粥就绵软入味而且容易消化;粥的质感处理：在转小火煮了1小时后，把第二个皮蛋也切碎放粥中，同煮最后半小时，然后关火。第二个皮蛋在关火前半小时加入粥中，半小时可将第二个皮蛋煮得没有石灰味。

　　2、青菜鱼肉粥

　　材料：鱼白肉--30克，青菜1个，酱油--若干，米饭--1/4碗。

　　制法：将鱼骨剔净，鱼肉炖熟。将米饭、清汤及鱼肉等倒入锅内同煮。将青菜菠菜倒入锅中同煮。煮至粘稠时放入酱油调味。

　　3、鸡腿香菇粥

　　材料：鸡腿肉200克 ，香菇20克。

　　做法：将大米淘洗干净，放入锅内，加水2000克，烧开后用小火煮成粥。鸡腿肉、香菇放入另一只锅内，加姜片和水，烧开后小火煮熟。把炖好的鸡腿香菇倒入粥锅内，用文火稍煮一会儿，再用葱末，盐、胡椒粉、熟油拌匀调味撒上香菜末即成。概据个人的喜好与习惯，也可不加香菜末。

　　4、鸡蛋菠菜粥

　　原料：鸡蛋--1/2个，胡萝卜--1/5个，菠菜--1棵，米饭--1/4碗，肉汤--1/2杯，盐--若干。

　　制法：将胡萝卜和菠菜炖熟切碎。将米饭、肉汤和切碎的胡萝卜、菠菜倒入锅中同煮。煮开之后放入捣好的蛋糊并搅开，加盐调味。

　　5、草菇鱼片粥

　　材料：稠粥1碗、鱼200克、草菇50克、青菜适量、葱、姜末适量;调味料A：高汤1杯;B：精盐、味精各1/2小勺、香油1/4小勺。

　　做法：将鳕鱼整理干净，切长方形薄片,草菇青豆焯水烫透捞出沥干水。锅中倒入调味料A煮沸，下入姜末，草菇略煮一下，加入稠粥煮开，再加入鱼片煮熟，最后加入调味料B调节器匀，下青豆，撒葱末即可。

　　6、黄花菜瘦肉粥

　　原料：黄花、瘦肉各50克，大米100克;辅料：盐、葱、姜适量。

　　做法：黄花菜洗净，瘦肉切片备用。姜、大米、黄花一同放入滚水中，同煮成粥，之后放入葱、肉，肉将熟时加入盐调味即可。